Por lo tanto, las proteínas deben jugar un papel principal en nuestra dieta si somos deportistas, pero especialmente si nuestro objetivo es mantener el peso a raya. Una ingesta óptima de este macronutriente (ej. 25-30 g/comida) nos permitirá saciar nuestro apetito y evitar la pérdida de masa muscular que acompaña a los periodos de restricción calórica.
C.S.N. explica que el peso corporal es uno de los factores más importantes en el rendimiento en deportes de resistencia. Un menor peso corporal nos permitirá ser más eficientes y además reducir el estrés sobre nuestras articulaciones (Rev. 23-07-2019)
Cuando comenzamos a competir, es primordial conseguir un peso óptimo. Las proteínas juegan un importante papel en el peso corporal. De hecho, numerosos estudios han mostrado que las dietas altas en proteínas (1.2-1.6 g/kg/día en población general y hasta 2 g/kg/día en deportistas) son más eficaces para la pérdida de peso que aquellas con un contenido bajo en este macronutriente. Afirma Crown Sport Nutrition.
OJO A LA MASA MUSCULAR
Los especialistas informan que, en periodos de restricción calórica (es decir, cuando comemos menos de lo que gastamos) se produce una pérdida de masa muscular. Este aspecto puede tener graves consecuencias para el rendimiento. Además, se produce una disminución de nuestro gasto metabólico, haciendo que cada vez nos sea más difícil perder peso.
Se ha observado, añade, que las dietas altas en proteínas podrían atenuar esa disminución en el gasto metabólico mediante la preservación de la masa muscular. Las proteínas tienen además un mayor efecto saciante que las grasas o los carbohidratos, facilitando así el déficit calórico.
Por ejemplo, un estudio comparó durante 12 semanas los efectos de un desayuno con alto (35 g de proteínas) o bajo (13 g) contenido en proteínas. Los resultados mostraron que el desayuno alto en proteínas evitó las ganancias en masa grasa que sí se observaron en el grupo que consumió un desayuno bajo en proteínas. Además, aquellas personas que desayunaron más proteínas disminuyeron su consumo de calorías durante el día.
Por lo tanto, las proteínas deben jugar un papel principal en nuestra dieta si somos deportistas, pero especialmente si nuestro objetivo es mantener el peso a raya. Una ingesta óptima de este macronutriente (ej. 25-30 g/comida) nos permitirá saciar nuestro apetito y evitar la pérdida de masa muscular que acompaña a los periodos de restricción calórica.
Pero, ¿Podemos tomar un exceso de proteínas sin preocuparnos por ganar peso corporal?
Para contestar esta pregunta, un estudio publicado en JAMA analizó a personas que consumían más de lo que gastaban durante 8 semanas. Unas consumiendo una dieta baja en proteínas (5% de la energía total), otras con un contenido medio (15%) y otras con un contenido alto (25%).
Los resultados mostraron que el grupo que consiguió ese exceso de calorías mediante un menor consumo de proteínas ganó menos peso corporal que los otros grupos. Sin embargo, la ganancia de grasa fue la misma en los tres grupos. Las diferencias estaban en el peso, causadas por un mayor aumento de la masa muscular (junto con un mayor gasto metabólico) en los grupos que consumieron más proteína.
En resumen, un consumo excesivo de proteínas por encima de nuestro gasto energético también puede resultar en un aumento de peso corporal y de masa grasa. Aunque normalmente en estas situaciones el peso corporal aumenta por la mayor masa muscular.
Recomienda a los y las fubolistas de todos los niveles consumirlas para antes y después de jugar o entrenar de acuerdo a sus requerimientos y consejos de su nutricionista del equipo, en todas las edades y fases (papás consideren suplementos con proteínas para sus niños que inician en el deporte de las patadas).
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